美味食譜

  　 長糯米500克、長秈米100克 調味料: 沙拉油100克、紅蔥頭20克、蝦米10克、鹽10克、味精5克、醬油20克、五香粉2克、胡椒粉2克、香麻油10克 餡料: 滷香菇5朵、滷花生100克、滷豬肉200克、滷蛋5個 (以上材料約可製作10粒台式蒸肉粽) 　 　 　 　 　 長糯米洗淨泡水60~120分，瀝乾，用大火蒸熟，熄火燜20分。趁熱與調味料拌勻，粽葉內放米飯與滷味料。 包成四角形，用粽繩紮緊。 放入電鍋或蒸籠，蒸20~30分。 　 　 　 　 　 ※  香菇是一種高蛋白、低脂肪的食用菌，含有7種人體必需的氮基酸，大量的亞麻油酸和大量的鈣、鐵、錳等營養素。 : ‧台式蒸肉粽所含營養素 熱量 Kcal 蛋白質 g 脂質 g 醣類 g 膳食纖維 g 維生素 鈣 mg 磷 mg 鐵 mg A B1 B2 501.79 16.59 26.04 50.39 1.98 61.73 0.31 0.13 36.49 117.08 1.89       附註：相當於主食類3份， 魚肉豆蛋類0.58份，油脂類3.25份，蔬菜類0.03份。

  　 糯米粉600克、低筋麵粉100克、細砂糖60克、水450克 餡料:菜脯餡400克 (以上材料約可製作20粒客家菜粽) 　 　 　 　 　 所有材料混合揉成糰，取60克煮熟，趁熱與剩下的漿糰揉勻。鬆弛30分調節軟硬度，分成20個，搓圓包餡、抹油。 放入竹麻葉內，摺起。 包成四角形，用粽繩紮緊，放入電鍋或蒸籠，蒸20~30分。 　 　 　 　 　 ※ 蘿蔔乾的香脆，使粿粽更具古早風味。   ‧每粒客家菜粽所含營養素 熱量 Kcal 蛋白質 g 脂質 g 醣類 g 膳食纖維 g 維生素 鈣 mg 磷 mg 鐵 mg A B1 B2 177.54 3.79 3.70 31.63 0.53 2.19 0.06 0.02 21.95 43.98 0.40   附註：相當於主食類1.75份，魚肉豆蛋類0.23份，油脂類0.24份，蔬菜類0.05份，糖5.63公克

  　 長糯米600克、水200克 調味料: 沙拉油60克、紅蔥頭20克、蝦米10克、鹽10克、味精5克、醬油20克、五香粉2克、胡椒粉2克、香麻油10克 餡料: 滷香菇5朵、滷花生100克、滷豬肉200克、滷蛋5個 (以上材料約可製作10粒台式水煮肉粽) 　 　 　 　 　 長糯米洗淨泡水60~120分，瀝乾，與調味料混合，用小火炒至水乾。 麻竹葉內放入米飯，放入滷味，包成四角形，用粽繩紮緊。 放入沸水中主60~90分。或先煮30~40分鐘再放入電鍋或蒸籠，蒸30~40分。 　 　 　 　 　 ※ 花生營養豐富，富含單不飽和脂肪酸，不含膽固醇，並有膳食纖維，是天然的低鈉食物。另外，還含有葉酸、鎂、鉀、銅、鋅和鐵等許多必須微量營養素。   ‧台式水煮肉粽所含營養素 熱量 Kcal 蛋白質 g 脂質 g 醣類 g 膳食纖維 g 維生素 鈣 mg 磷 mg 鐵 mg A B1 B2 466.57 16.56 22.03 50.47 1.96 61.73 0.31 0.13 36.49 174.18 1.89       附註：相當於主食類3份， 魚肉豆蛋類0.58份，油脂類2.45份，蔬菜類0.03份。

  　 五穀雜糧米1杯、油1茶匙 　 　 　 　 　 五穀雜糧米洗淨瀝乾。 加水1/2杯靜置浸泡約2小時。 將作法2.材料置入電鍋蒸熟，並趁熱搗鬆，即可食用。 　 　 　 　 　 五穀米主要營養成分為蛋白質、醣類、多種維生素、礦物質、胺基酸、微量元素、纖維質、酵素等。 　

  　 1.熱白米飯2碗 2.洋火腿2片、香菜少許、起士絲60克、麵粉2大匙、全蛋液1個、麵包粉2大匙 調味料: 1.鹽1/4茶匙、白胡椒粉1/4茶匙 2.番茄醬適量 　 　 　 　 　 香菜洗淨，與火腿同切末，加入調味料後與白飯充分扮勻。 將做法1材料分成10等份，中間包入適量起司，整形成圓球狀，外層依序沾裹麵粉、蛋液及麵包粉。 鍋注入油3杯，以中火燒至六分熟，在置入作法2火腿起司飯球炸至金黃色即可撈起瀝油，食用時可沾番茄醬。 　 　 　 　 　 起士擁有豐富的蛋白質和鈣質。

  　 白飯2碗、羊肉片100克、紅辣椒半支、蔥5支、薑片3片、太白粉水2大匙、沙拉油2大匙 調味料:鹽1/4小匙、柴魚醬油1大匙、米霖1大匙、米酒1大匙、水150克 　 　 　 　 　 蔥切段；薑片切絲；紅辣椒切圈片備用；炒鍋燒熱入油，以中火燒至八分熱，爆香蔥段、薑絲、紅辣椒圈片。 續入羊肉拌炒，再入調味料拌勻，燒約3分鐘。 最後以太白粉水勾芡，淋在盛好的白飯上即可。 　 　 　 　 　 ※ 減少油脂攝取的方法：當選購肉品時，最好選瘦肉，而肥肉、皮可在烹調前先去除。 蔥爆羊肉燴飯所含營養素    數量 熱量 (kcal) 蛋白質 (g) 脂肪 (g) 糖類 (g) 膳食纖維 (g) 鈣 (mg) 磷 (mg) 鐵 (mg)      維生素 A(IU) B1(mg) B2(mg) 四人份 1273.02 34.52 44.60 180.32 1.53 84.24 334.51 4.06 0.23   0.38 37.39 一人份 636.51 17.26 22.30 90.16 0.77 42.12 167.26 2.03 0.12   0.19 18.70       附註：一人份相當於五穀根莖類4.25份，肉魚豆蛋類1.43份，蔬菜類0.5份 　

  　 十穀米40g、水400g、當歸2g、黃耆2g、山藥60g、枸杞10g、鹽5g ※本配方約可製作六人份粥品。 　 　 　 　 　 十穀米洗淨，浸米1小時候瀝乾加水、當歸及黃耆入電鍋或煮成粥狀。  放入切丁的山藥再煮約5分鐘。 放入洗淨的枸杞及鹽調味即可。 　 　 　 　 　 全穀類內富含纖維、維生素E、硒、葉酸、植物雌激素與酚類物質。  山藥含有維生素B1、B2、C、K和鈣、磷等多種礦物質，且脂肪含量低。 　

  　 白飯2碗、長燒鰻一條(或冷凍鰻)、洋蔥1/4個、黃蘿蔔2片、白芝麻1/4小匙 調味料: 特製烤鰻醬汁：柴魚醬油300克、清酒300克、醇米霖300克 　 　 　 　 　 洋蔥切絲備用；將蒲燒鰻置於鋁箔紙，底部舖洋蔥絲。 刷上一層鰻魚醬汁，包起入烤箱180℃烤約5分鐘即可。(烤箱需先預熱) 取出再刷一次鰻魚醬汁，最後將鰻魚放入盛好的白飯上，並撒上白芝麻，放黃蘿蔔片即可。 　 　 　 　 　 ※鰻魚富含不飽和脂肪酸，以及蛋白質、鈣、鐵、維生素A、B群、DHA、EPA等營養素。   ※蒲燒鰻蓋飯所含營養素    數量 熱量 (Kcal) 蛋白質 (g) 脂肪 (g) 糖類 (g) 膳食纖維 (g) 鈣 (mg) 磷 (mg) 鐵 (mg)      維生素 A(IU) B1(mg) B2(mg) 四人份 1974.72 89.49 67.47 203.49 0.65 477.42 775.55 6.61 1.21   0.56   54.90 一人份 987.36 44.75 33.74 101.75 0.33 238.71 387.78 3.31 0.61   0.28   27.45             附註：一人份相當於五穀根莖類4份，魚肉豆蛋類4.29份，蔬菜類0.15份

  　 白米1杯半、雞肉100克、洋菇10個、洋蔥200克、青豆仁20克、水1杯半 調味料: 1  蕃茄醬3大匙、米霖1大匙 2  食鹽1/4小匙、米酒1大匙、沙拉油2大匙、白胡椒粉1/4小匙 3  奶油2大匙、高筋麵粉2大匙、牛奶150克 　 　 　 　 　 先將白米洗淨，浸泡15分鐘後瀝乾；洋蔥切絲；雞肉斜切片備用。 洋菇切片；炒鍋燒熱入油，將100克的洋蔥絲炒香並加入調味料1炒勻，倒入水與作法1的白米入電子鍋煮熟備用；再將另一半洋蔥絲炒香，放入雞肉片、洋菇片、青豆仁，翻炒後加入調味料2炒勻起鍋備用。 另起一油鍋將調味料3的奶油溶化後加入麵粉炒至發黃，再徐徐加入牛奶炒勻(視濃稠狀況加入適量的水)製成麵糊，續入作法2之材料，最後蓋在盛好之作法2的洋蔥白飯上即可。 　 　 　 　 　 ※利用洋蔥、洋菇、青豆仁等具特殊風味的食材烹調，不但提鮮美味，又可減少鹽分的攝取。   ※雞肉蓋飯所含營養素    數量 熱量 (Kcal) 蛋白質 (g) 脂肪 (g) 糖類 (g) 膳食纖維 (g) 鈣 (mg) 磷 (mg) 鐵 (mg)      維生素 A(IU) B1(mg) B2(mg) 四人份 1902.78 54.76 66.96 259.05 3.69 299.42 949.29 6.15 0.72   0.70   21.41 一人份 951.39 27.38 33.48 129.53 1.85 149.71 474.65 3.08 0.36   0.35  10.71             附註：一人份相當於五穀根莖類6.12份，魚肉豆蛋類1.43份，蔬菜類1.2份 　

  　 白米2碗、牛肉120克、洋蔥1/4個、紅甜椒20克、水350克、蒜頭5個、奶油1大匙、麵粉2大匙、咖哩塊3大匙 調味料: 鹽1/4小匙 　 　 　 　 　 將牛肉切塊備用。 洋蔥與蒜頭切末，紅甜椒切塊備用。 炒鍋燒熱入奶油，爆香洋蔥末與蒜末後，再加入麵粉炒勻，續入水、咖哩塊煮成糊狀，再加作法1、2的材料及調味料，用小火煮入味約5分鐘，再倒於盛好的白飯上，並依個人喜好淋上椰奶或動物性鮮奶油即可。 　 　 　 　 　 ※蒜頭含有鍺、硒的成分，另一成分蒜素(allicin)，是蒜頭臭氣的來源，它具有強烈的殺菌力及抗菌力。   ※咖哩牛肉蓋飯所含營養素    數量 熱量 (Kcal) 蛋白質 (g) 脂肪 (g) 糖類 (g) 膳食纖維 (g) 鈣 (mg) 磷 (mg) 鐵 (mg)      維生素 A(IU) B1(mg) B2(mg) 四人份 1233.07 44.88 27.44 201.90 7.88 382.38 590.06 35.29 0.32    0.44   36.33 一人份 616.54 22.44 13.72 100.95 3.94 191.19 295.03 17.65 0.16    0.22   18.17             附註：一人份相當於五穀根莖類4.33份，魚肉豆蛋類1.72份，蔬菜類0.25份 　

  　 白飯3碗、毛豆仁100公克、香菇2朵、香腸1條、廣式瘦叉燒肉30公克、蝦仁75公克蛋1個、蔥2支 調味料:鹽1小匙、醬油1大匙、太白粉少許、酒1/4小匙、胡椒粉、油2大匙 　 　 　 　 　 1. 香菇泡軟切丁，香腸蒸熟切丁(蒸汁可加入炒飯中較香)，叉燒肉切丁。      蝦仁洗淨，吸乾水分，以鹽、太白粉、少許蛋白拌醃後先泡油備用。     毛豆仁燙熟沖涼，蔥切粒。 2. 油燒熱後先爆香香菇、蔥花，放入蛋汁炒熟、加入毛豆、叉燒肉、香腸、蝦仁及飯拌炒，以鹽、胡椒、醬油調味即可。 　 　 　 　 　 ※ 毛豆的蛋白質、脂質、維生素、礦物質、醣類及纖維含量非常豐富，其營養值遠高於澱粉類或蔬菜類食物，可與高營養價值的動物性肉類相媲美，而有「植物肉」之美名。   ‧每份廣州炒飯所含營養素 熱量 蛋白質 脂質 醣類 纖維 灰質 鈣 磷 鐵 維生素 A B1 B2 Niacin C 卡 公克 公克 公克 公克 公克 毫克 毫克 毫克 IU 毫克 毫克 毫克 毫克 1803 70.8 66.6 225.4 2.7 14.2 216 874 16.1 605 1.37 0.68 8.8 15 　

 最普遍的年糕，又叫做「菜頭粿」，象徵「好彩頭」。也是著名的台灣小吃，和常見的早餐點心。    製作方法 1.將瀝乾的蘿蔔絲等與粉漿拌勻。 2.用小火煮到稍微糊化。 3.裝入模型中，用大火蒸熟。 4.冷卻切塊，油煎食用。 5.本配料可製作一大盤的美味蘿蔔糕。       材料      重量(g) 量杯 在來米粉 300 半斤 細砂糖 27 2大杯 鹽 15 1大杯 味精 9 2小杯 香麻油 15 1大杯 胡椒粉 酌量 1/2大杯 水 780 3.5杯 ※以上材料，混拌均勻成粉漿。 白蘿蔔絲 450 12兩 紅蘿蔔絲 36 1兩 蝦米 36 1兩 香菇絲 9 3朵 臘腸丁 15 1兩 臘肉丁 36 1兩 合計 1749   ※以上材料，用沸水煮1～2分鐘，撈乾備用。  

所需材料： 糯米：3 飯碗 (長、圓皆可) 紅蔥屑：6 大匙 沙拉油：3 大匙 冰糖：2 茶匙 冰糖：2 茶匙 滾水：1 鍋 A 料 香菇：數朵 蝦米：4 大匙 乾栗：10 粒 (或乾栗) 豬夾心肉：375公克 B 料 鹽：1/2茶匙 味精：1/2茶匙 作法步驟： 1.米洗淨入滾水煮 5～8 分鐘，撈出瀝乾。 2.豬肉切寸片；香菇浸水 2 小時，去蒂切寬條；蝦米洗淨浸水 5 分鐘；栗子浸水 4小時，剝去皮洗淨置於碗中，加冰糖加滿清水，入電鍋蒸熟(約 40 分鐘)。 3.炒鍋入油，先下紅蔥屑炒香，再加 A 科和 B 科一起翻炒，至豬肉變色(約 5 分鐘)即盛起備用，湯汁留鍋。 4.半熟糯米倒入鍋中，以中小火不停翻炒，一面翻炒一面淋下高湯，至米熟透再加入肉料拌勻，即是油飯。 5.另外如果取一節竹筒(或飯碗)，筒底鋪一層肉料，上蓋炒熟的糯米約八、九分滿，移至蒸籠或蒸鍋以大火蒸 20～30 分鐘即可，食前倒扣出來，即是筒仔米糕。 備註： 筒仔米糕有的只用豬肉，不加其他材料，食前亦可淋加醬油或香菜，以增香味，可自行調配。